บทความประจำวัน วันนี้เสนอเรื่อง “กินให้เป็น ช่วยสร้างคอลลาเจนได้” ท่านผู้ฟังครับ/คะ คอลลาเจน (Collagen) คือ โปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ได้จากการรวมตัวกันของกรดอะมิโน พบได้ในกระดูก กระดูกอ่อน เนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายมนุษย์และสัตว์ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความชุ่มชื้นแก่ผิวหนัง โดยปกติแล้วในช่วงวัยเด็กถึงวัยรุ่น ร่างกายจะมีการสร้างคอลลาเจนอยู่แล้ว สังเกตได้ว่าผิวของเด็กจะเต่งตึง เรียบเนียน นุ่มลื่น แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ร่างกายก็จะสร้างคอลลาเจนได้น้อยลง นี่คือสาเหตุของผิวเหี่ยวย่น และเกิดริ้วรอยได้ง่ายนั่นเอง แต่เราสามารถช่วยเพิ่มคอลลาเจนให้ร่างกายได้ด้วยตัวเอง ด้วยการทานอาหารที่มีปริมาณคอลลาเจนสูง ดังต่อไปนี้ ครับ/ค่ะ 1. กินโปรตีนต่อวันต้องเพียงพอ เพื่อให้สร้างคอลลาเจนได้อย่างเต็มที่ โดยการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือธัญพืชต่างๆ ให้เพียงพอความต้องการต่อวัน หรือ 1 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหากมีน้ำหนักตัวที่ 50 กิโลกรัม ต้องกินโปรตีนให้ได้ 50 – 60 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ว่าจะเป็นหมู ไก่ ปลา ให้ได้รวมๆ กันประมาณ 200 – 250 กรัม เพื่อที่ร่างกายจะนำคอลลาเจนไปใช้ประโยชน์ต่อสภาพผิว ข้อเข่า หรือมวลกระดูก แทนการนำไปปรับสมดุลของโปรตีนในร่างกาย 2. กินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซี เพราะวิตามินซีช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยชะลอการสลายของคอลลาเจน โดยแหล่งของวิตามินซี คือ ผักและผลไม้ต่างๆ เช่น ฝรั่ง ผักคะน้า บรอกโคลี สตรอเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิลแดง มะนาว เบอร์รี่ชนิดต่าง ๆ 3. กินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินเอ เพราะวิตามินเอช่วยกระตุ้นการเติบโตของไฟโบรบลาสต์ (fibroblast) ที่มีหน้าที่สร้างคอลลาเจนและอิลาสตินของร่างกาย ที่ทำให้ผิวพรรณเต่งตึง โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ผักที่มีสีเขียวเข้มและสีเหลืองส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท มะละกอสุก 4. กินอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินอี เพราะวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานคู่กับวิตามินซี โดยแหล่งของวิตามินอี คือ น้ำมันพืชต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังพบในถั่วอัลมอนด์ อาโวคาโด มะม่วง กีวี เป็นต้น 5. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน เพราะน้ำตาลจะทำให้เกิดกระบวนการไกลเคชัน (glycation) ที่จะส่งผลให้คอลลาเจนเสียรูปร่างและไม่ยืดหยุ่นแบบที่ควรเป็น 6. ดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 8 – 10 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน เพราะน้ำเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยสร้างคอลลาเจนในร่างกาย หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ การสร้างคอลลาเจนก็จะลดลงไปด้วย ท่านผู้ฟังครับ/คะ ทั้งนี้ คอลลาเจนที่ได้จากธรรมชาติซึ่งเราอาจจะรับประทานกันอยู่แล้ว เพียงแค่ต้องกินให้เป็น ออกกำลังกาย นอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และหน้าตาดูอ่อนกว่าวัยด้วย ครับ/ค่ะ จบบทความประจำวัน เรื่อง “กินให้เป็น ช่วยสร้างคอลลาเจนได้” เรียบเรียงโดย อรัญญา ชมชื่น / เตชิน มัชฌันติกะ นำเสนอ ท่านผู้ฟังที่สนใจบทความดังกล่าว สามารถดาวน์โหลดได้ที่เว็บไซต์ สถานีวิทยุกระจายเสียงแห่งประเทศไทย radiothailand.prd.go.th หรือติดต่อได้ที่ส่วนกระจายเสียงในประเทศ โทรศัพท์ 0 2277 3804 ในวันและเวลาราชการ ที่มา: สสส.